[...] 80kg x 10 90kg x 8 100 x 6 110 x 4 120 x 2 2 ławka z głową w gorę hantlami 26kg x 10 28kg x 8 30kg x 6 32kg x 4 3 Ćwiczenie robię zamienię albo ławka z głową w dól albo pompki na poręczach cieżar podobny to tego co pisałem 4 Ćwiczenie to albo super seria rozpietki z przenoszeniem hantli za głowę albo brama Na taki trening schodzi mi około [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień pierwszy: 1. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce serie 15,12,10,8 Rozpiętki serie ( ilość seri taka sama wszędzie) Wyciskanie hantli na ławce skośnej seria 2.Plecy Podciąganie na drążku Martwy ciąg ( od niedawna) Wyciąg górny 3. Brzuch Podciągane nóg na drążku Brzuszki Dzień drugi 1.Biceps Młotki Wyciskanie na modlitewniku ( nie wiem [...]
[...] jakiś standardowy plan na siłę, bo przy diecie waga i tak poleci w dół. Piszesz, że trenujesz siatkówkę, dlatego polecam zainteresować się planem w dziale Indywidualne Sporty Ogólnorozwojowe -> Ćwiczmy razem! Wyskok. Do podanego planu dokładasz wycisk na ławie/pompki na poręczach i podciąganie/wiosłowanie i masz kompletny plan treningowy
[...] siłę funkcjonalną. A co do ćwiczeń: Nogi+grzbiet - przysiad/martwy ciąg; najszersze grzbietu + biceps: podciąganie/wiosłowanie; klatka + triceps - wyciskanie na ławie/pompki na poręczach; barki + triceps+górna część klatki - wyciskanie w staniu. Do tego zarzut, podskoki ze sztangą i push press na poprawę siły eksplozywnej, pracują przede [...]
[...] ... obciazenie dobierac tak aby robic z zapasem 2-3 powtorzen. Moj skromny plan : przysiady 3s (nogi) podciaganie konca sztangi 3s (plecy) wyciskanie 3s (klata) wyciskanie nad glowe na suwnicy lub hantlami 3s (bary) wyciskanie hantli z supinacja (biceps) 2s pompki tyłem (triceps) 2s brzuch Zmieniony przez - aksel90 w dniu 2009-12-16 19:49:35
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
okey a co myslicie o takim planie : Poniedziełek A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s Barki: Wyciskanie sztangielek 3s Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s Triceps:Pompki na poręczach 3s Przedramiona: Podnoszenie sztangi 1s podchwytem i 1s nadchwytem [...]
na crossficie zbytnio się nie znam, ale poczytam co i jak ;) Więc może w środy i soboty bieganie interwały + pompki i podciąganie?? A oprócz tego raz wczas crossfit, jakbym się nauczył, co o tym myślicie? dzięki z za porady
Zmieniam plan bo na poprzednim planie nie miałem wgl efektkow .. daje poprzedni plan; Poniedziałek; KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS +PRZEDRAMIĘ+ ABS Klata; 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej; 12-12-10-8 2. Wciskanie sztangi na ławce skośnej; 12-10-8 3. Rozpiętki na ławce płaskiej; 12-12-12-10 4. Przenoszenie hantli na ławce prostej; 12-12-10-8 [...]
tak jak rion10 napisał,ewentualnie trening z ciężarem własnego ciała(czyt. pompki,brzuszki,podciąganie na drążku itp) Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2008-04-19 13:37:15
Poniedziałek: Brzuch,Nogi Brzuch 1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. 2.Skręty tułowia w leżeniu-5 serii po 25 powt. 3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt. Nogi 1.Wspinanie na palce stojąc-5 serii x 12-15 powt. 2.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy-5 serii x 15-20 powt. 3.Prostowanie nóg na maszynie w [...]
[...] cialo bez problemu nawet na jednej rece proponuje program 100pompek.pl i program podciaganie.pl mozesz cieki temu programowi zrobic 100pompek i 50 podciagniec na drazku po drugie polecam robic pompki na poreczach uchylonym i wyprostowanym i potrafic robic rozne podciagania na drazku nie wypisze tych cwiczen bo nie umem wytlumaczyc jakie sa
[...] - pt, a jeśli chcesz 2 x / tydzień to pn - czw lub coś w tym stylu. Za mało wielostawowych, za dużo niepotrzebnego prostowania i ściągania na wyciągach. Na początku lepiej się podbudujesz wykonując pompki na poręczach i podciąganie na zwykłem drążku, wtedy uginanie, prostowanie, wyciskanie na klatę i ściąganie nie będzie na razie potrzebne. :-))
[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 [...]
[...] Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń [...]
[...] w góre z sztangą, skos w dół z sztangą i rozpiętki leżąc na ławeczce (hantle) Triceps: Wyciskanie hantla zza głowy, WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM, i pompki w podporze tyłem 3 dzień; plecy i biceps Plecy: Martwy ciąg, wiosłowanie hantlem lub sztangą, wznosy barków (kaptury) i drążek biceps; sztangą lub hantlami chwytem [...]